La méditation
de pleine conscience

« La meilleure façon de prendre soin de l’avenir est de prendre soin du moment présent ».
THICH NHAT HANH

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Qu’est-ce que la méditation de Pleine conscience ?

La méditation de Pleine conscience trouve son origine principalement dans les traditions orientales millénaires et en particulier dans l’enseignement de Siddhârtha Gautama, Bouddha. 

La « Pleine conscience » ou « Pleine présence » consiste à « porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, ni réagir, sur l’expérience qui se déploie moment après moment ». 

Cette pratique a pour vocation de développer les qualités universelles de présence attentive, de compassion, de sagesse et d’harmonie dans toutes les sphères de la vie. 

C’est un état mais aussi une voie ou un chemin et un véritable art de vivre ! Elle est devenue populaire en Occident à la fin des années 1970 grâce notamment au professeur de médecine Jon Kabat-Zinn qui en a extrait toute dimension religieuse et mis au point un protocole médical de gestion du stress : le MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), plus communément appelé Mindfulness. 

La méditation de Pleine conscience connaît un réel succès à travers le monde et fait l’objet de nombreuses recherches dans le cadre des neurosciences et de la psychologie clinique et sociale. 

À qui s’adresse la méditation
de Pleine conscience ?

Tout le monde peut méditer. 

Toutefois la méditation de Pleine conscience est déconseillée pour les personnes souffrant de troubles psychologiques majeurs (dépression en phase aigüe, schizophrénie, troubles psychotiques tels que les hallucinations ou délires…). 

Si vous êtes dans ce cas, ou au moindre doute, consultez un professionnel de santé afin de recueillir son avis avant de vous engager sur la pratique de la méditation de Pleine conscience. 

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La méditation de Pleine conscience, comment cela fonctionne ?

La méditation de Pleine conscience consiste à prêter attention au moment présent, être davantage conscient de ce qui se passe à l’intérieur et à l’extérieur de soi, de la situation présente, c’est-à-dire ses pensées, ses émotions, ses ressentis corporels, son environnement, et les accueillir sans chercher à les qualifier de bons ou mauvais.

Il ne s’agit pas de se couper de tout mais plutôt développer une qualité de connexion à soi et au monde tout en prenant du recul par rapport à ses automatismes.

Ce que n’est pas la méditation
de Pleine conscience

La pratique de la méditation de Pleine conscience ne cherche pas à atteindre un quelconque résultat. 

Elle ne vise pas à supprimer les pensées, les émotions ou les sensations, ni à éliminer le stress ou l’anxiété, ni à atteindre un état de détente ou de relaxation. 

Pour autant, elle a démontré de nombreux bienfaits validés scientifiquement. 

Quels sont les bienfaits de la pratique de la méditation de Pleine conscience dans sa vie personnelle ?

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Une pratique assidue de la méditation de Pleine conscience semble avoir des effets très positifs à long terme sur la qualité de vie et le bien-être tant sur le plan physique, mental ou émotionnel, tels que :

  • Diminuer son rythme respiratoire et cardiaque
  • Réduire sa pression artérielle Réduire certains symptômes physiques liés au stress (maux de tête, malaises digestifs, trouble du sommeil, fatigue, etc.)
  • Diminuer son taux de cortisol (hormone du stress) et de mauvais cholestérol
  • Détendre les tensions physiques (musculaires)
  • Se reconnecter à ses sens et les développer
  • Développer une plus grande attention en se détachant de l’agitation du mental
  • Développer sa concentration 
  • Détendre les tensions mentales (pensées obsessionnelles)
  • Améliorer sa mémoire
  • Développer une plus grande motivation
  • Devenir plus autonome, ne pas se laisser influencer
  • Développer sa lucidité et sa capacité de discernement 
  • Mieux percevoir son environnement
  • Limiter son hyperactivité 
  • Mieux gérer et utiliser son temps 
  • Être conscient de ses valeurs, et vivre en cohérence avec elles
  • Développer son intelligence émotionnelle
  • Détendre les tensions émotionnelles (énervement)
  • Réduire les symptômes de l’anxiété
  • Réduire l’intensité et la durée des crises d’angoisses
  • Rester calme dans des situations stressantes et difficiles
  • Être moins influencé par le jugement des autres et leur comportement 
  • Cultiver la sérénité, et retrouver un espace de calme intérieur
  • Être plus à l’écoute de soi et des autres
  • Faire preuve de plus de compassion et bienveillance, envers soi et les autres… 

Attention : la pratique de la méditation de Pleine conscience a des effets très variables d’un individu à l’autre. Elle ne constitue pas une science exacte et ne remplace pas un traitement ou un avis médical ! 

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Quels sont les bienfaits de la pratique de la méditation de Pleine conscience dans sa vie professionnelle ?

Envisagée dans une approche aussi bien individuelle que collective, la « Pleine conscience » est de plus en plus pratiquée dans les organisations publiques ou privées et ses bienfaits sont multiples : 

Pour tous les salariés

  • Mieux s’adapter à son environnement de travail
  • Renforcer son attention et sa concentration
  • Stimuler sa créativité
  • Mieux supporter les nombreuses injonctions
  • Mieux s’adapter aux événements et aux changements
  • Améliorer son efficacité
  • Développer la qualité de ses interactions avec les autres
  • Mieux se ressourcer dans un environnement stressant
  • Prévenir les situations de burnout… 

Pour les managers
et dirigeants

  • Accroître son leadership
  • Développer ses dispositions d’écoute et d’empathie
  • Imposer des objectifs plus réalistes 
  • Développer sa disponibilité, 
  • Développer sa capacité à créer du lien
  • Augmenter l’engagement des collaborateurs
  • Mieux gérer les conflits ou les situations de crise
  • Faciliter sa prise de décision dans les moments difficiles… 

Pour les équipes

  • Développer l’entraide entre collègues
  • Favoriser la cohésion
  • Améliorer les relations entre les équipes
  • Développer l’intelligence collective… 

Comment bien débuter dans sa pratique de la méditation de Pleine conscience ?

Au début de votre pratique, il est préférable de méditer sur de courtes périodes (5 minutes par jour suffisent pour commencer). 

Avec le temps, quand vous serez plus à l’aise, vous pourrez augmenter le temps, le nombre et la durée des séances consacrées à la méditation. 

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  • Choisissez un endroit calme dans lequel vous ne serez pas dérangé.
  • Portez une tenue dans laquelle vous vous sentez bien.
  • N’oubliez pas de couper le son de votre téléphone ! 
  • Toutefois, pensez à mettre une alarme sur la durée que vous aurez choisie pour votre méditation.
  • Nul besoin d’encens ou de bougies ! 

Portez attention à la position de votre corps : 

  • Prenez conscience de vos points d’appui : vos pieds sur le sol, les fesses et le dos sur le support sur lequel vous êtes assis. Vous pouvez ajuster votre position si vous en ressentez le besoin. 
  • Respirez librement, observez et ressentez votre corps tout entier (de la tête aux pieds !) dans cette expérience que vous vivez ici et maintenant. 

Prenez conscience de votre respiration : 

  • Observez votre respiration à l’inspire et à l’expire sans chercher à la modifier, ni la juger. 

Accueillez l’expérience telle qu’elle se présente à vous : 

  • Laissez vos pensées aller et venir, sans les retenir, ni les juger. Acceptez-les et laissez-les passer. 
  • Observez aussi ce qui se passe en vous : êtes-vous détendu ou au contraire agité ? Ressentez-vous une quelconque gêne ou tension ? 
  • Ne vous attachez pas à vos sensations ou émotions. 
  • Laissez passer ce qui vient à vous, sans jugement. 
  • Si cela est trop difficile au début, revenez à votre respiration et observez votre inspire et votre expire. Tout va bien. Cela fait partie de la méditation et de votre apprentissage ! 

Il est possible de méditer debout ou couché mais la position assise est plus recommandée (sur une chaise ou un coussin). 

Adoptez une position stable, légèrement penchée en avant, le dos droit mais sans rigidité, le menton légèrement incliné et rentré vers la poitrine, la mâchoire détendue, la bouche légèrement ouverte, les épaules relâchées et sans tension, les mains posées naturellement sur vos genoux ou sur les cuisses. 

Vous pouvez fermer les yeux. 

Prenez le temps de vous installer tranquillement. 

  • Revenez en prenant votre temps. 
  • Prenez conscience de vos points d’appui, et de votre environnement. 
  • Bougez légèrement les mains, les pieds … étirez-vous, et respirez tranquillement. 
  • Prenez quelques instants pour repenser à votre expérience, à ce que vous avez ressenti, à ce qui résonne en vous. 
  • Notez par écrit vos observations. Cela vous permettra de suivre votre évolution et vos progrès. 

Avec le temps, vous pourrez pratiquer la méditation de Pleine conscience dans votre vie de tous les jours et dans vos différentes activités (manger et boire en conscience, pratiquer votre sport favori en conscience, vous adonner à vos loisirs en conscience … et pourquoi pas faire votre ménage en conscience !).