Vous souhaitez cultiver votre assertivité mais vous ne savez pas par où commencer ?
Dans ce nouvel article, PHYLE’O Coaching vous propose trois exercices pratiques à réaliser chez vous ou sur votre lieu de travail pour faire vos premiers pas vers cette qualité essentielle.
L’assertivité est très utile pour entretenir des relations équilibrées. En effet, une personne assertive sait exprimer ses opinions, besoins et limites sans craindre le rejet ou la critique. Elle sait aussi écouter les autres personnes et trouver des compromis. Cela semble simple a priori. Cependant nombre d’entre nous peine à se faire entendre sans sombrer dans l’agressivité ou la passivité. Heureusement, des solutions existent. En voici quelques exemples.
La méthode "DESC" pour vous affirmer en douceur
Le DESC de Marshall est une méthode de communication non violente (CNV) mise au point pour gérer les situations conflictuelles de manière respectueuse et constructive.
Elle est utilisée principalement pour formuler des demandes ou des critiques en exprimant clairement ses besoins tout en prenant en compte son interlocuteur.
Souvent préconisée par les coachs pour aider leurs clients à améliorer leur communication, la méthode DESC est composée de plusieurs étapes :
D – Décrire la situation de manière factuelle : commencez par décrire la situation de façon neutre et objective, sans jugement ni interprétation. Exemple : « Hier, lors de la réunion, tu as parlé pendant 20 minutes sans me laisser la parole ».
E – Exprimer ses émotions et ses ressentis : expliquez comment cette situation vous affecte personnellement, en utilisant le pronom « je ». Exemple : « Je suis frustré ».
S – Spécifier ses besoins ou attentes : indiquez clairement ce dont vous avez besoin ou ce que vous attendez de la personne. Exemple : « J’aimerais que nous puissions tous avoir le temps de nous exprimer lors de notre prochaine réunion ».
C – Conclure de manière constructive : proposez une solution ou trouvez un compromis bénéfique pour les deux parties. Exemple : « Cela nous permettra d’avancer en ayant recueilli au préalable l’avis de chacun ».
La méthode DESC de Marshall permet donc d’aborder des sujets sensibles de manière empathique en favorisant la compréhension mutuelle et en limitant les tensions.
La visualisation positive pour ancrer le calme et la confiance
La visualisation positive utilisée en sophrologie et en hypnose est un moyen de se représenter mentalement une image, une situation, un son, une sensation … par exemple, une promenade en forêt ou au bord de la mer lors d’une douce journée ensoleillée … pour faire émerger des ressentis positifs et abaisser les pensées négatives.
Pour illustrer la notion de visualisation positive, nous vous proposons ici un exercice permettant d’ancrer en vous le calme et la confiance :
- Assurez-vous de ne pas être dérangé …
- Fermez les yeux et respirez profondément.
- Imaginez-vous dans une situation où vous devez exprimer votre point de vue.
- Imaginez-vous en train de le faire avec assurance et calme. Sentez votre corps détendu, votre voix posée et ressentez le respect de votre interlocuteur.
- Imaginez également ce que vous souhaitez ressentir en étant assertif : la confiance, la sérénité …
- Pour plus d’efficacité, vous pouvez inspirer en intégrant les sensations positives en vous, puis souffler lentement pour chasser les pensées négatives.
- Il est important de rendre votre visualisation la plus réaliste possible. N’hésitez pas à ajouter des détails sensoriels: des couleurs, des odeurs, des sons …
Pratiquez cet exercice à plusieurs reprises avant de vous exprimer dans une situation réelle.
La méditation pour prendre conscience de vos ressentis et besoins
La méditation en pleine conscience contribue notamment au développement de l’écoute active de soi. Pour cela, voici un exemple d’exercice de méditation simple à réaliser.
Prenez un moment pour vous dans la journée. Asseyez vous tranquillement et laissez venir vos pensées, émotions et sensations. Accueillez-les et observez-les sans essayer de les changer. Si vous ressentez de l’irritation ou de l’anxiété face à une situation, notez simplement vos sensations, sans les juger. Ne les retenez pas. Laissez-les s’en aller.
Cet exercice développe votre capacité à identifier et nommer vos ressentis et vos besoins. Ceci est primordial pour communiquer de manière assertive sans vous laisser emporter par vos émotions.
Développer son assertivité nécessite de pratiquer ces exercices régulièrement. Commencez par celui qui vous inspire le plus. Plus vous les intégrerez à votre quotidien, plus il sera facile de vous affirmer. Vous gagnerez en confiance, en clarté et en respect mutuel dans vos relations.
Si vous souhaitez obtenir plus de renseignements sur le coaching, la sophrologie, l’hypnose ou la méditation de pleine conscience, rendez-vous sur les sites suivants :
Coaching : EMCC France
Sophrologie : Chambre syndicale de la sophrologie
Hypnose : Syndicat Unitaire des Professionnels de l’Hypnose (SUP-H)
Méditation de pleine conscience : Mindfulness Educators
Et retrouvez PHYLE’O Coaching dans les « Adresses incontournables » de Marie Claire !
